الجمعة , 24 نوفمبر 2017


أخبار عاجلة
الرئيسية » الصحة والغذاء » الحمية وفقدان الوزن » استراتيجيات لتخفيف الوزن

استراتيجيات لتخفيف الوزن

استراتيجيات لتخفيف الوزن

استراتيجيات لتخفيف الوزن

يبدو أن الجميع يريد تقديم نصائحهم عندما تريد اتباع حمية نظام غذائي. العديد من هذه النصائح يمكن أن تساعدك على طريقك إلى فقدان الوزن دائم، ولكن الآخرين سوف توجه لكم في الاتجاه الخاطئ. وخلاصة القول هو أن الجميع فريد من نوعه، ويستجيب كل شخص لاستراتيجيات فقدان الوزن بشكل مختلف. على الرغم من أنه ليس هناك نظام غذائي مضمون يعمل من أجل الجميع، واستراتيجيات النجاح موجودة.

الالتزام بالتغيير

الاعتراف بأن فقدان الوزن والحفاظ على تلك الخسارة يتطلب التفاني مدى الحياة. بدلا من التركيز على "الحمية"، نلقي شبكة أوسع. تخيل إصلاح نمط الحياة.

عندما يركز الناس فقط على هدف فقدان الوزن، وغالبا ما تترك دون توجيه على كيفية تحقيق هذا الهدف. أو حتى ما يجب القيام به عندما يتحقق هذا الهدف. بدلا من ذلك، ننظر إلى العادات والخيارات التي ساعدت على أن تؤدي إلى المشكلة في المقام الأول. التركيز على نمط حياة صحي وبعد ذلك وزن صحي. تمهيد الطريق لعادات دائمة. وبمجرد الانتهاء من الالتزام، يمكنك وضع خطة عمل وتبدأ.

تحديد الأهداف الذكية

الحفاظ على أهدافك ذكية:

  • محددة، ومعينة
  • قابلة للقياس
  • قابلة للتحقيق
  • واقعية
  • يمكن تتبعها

هذه اختصارات، وصيغ مماثلة من ذلك، وكثيرا ما تستخدم في إدارة الوزن. كما انها اساس كبير لانقاص الوزن واللياقة البدنية الأهداف.

ليس هدف معقول

قطع جميع منتجات الألبان والسكر واللحوم والكربوهيدرات ليست عملية ولا هدف معقول، ولا إسقاط اثنين من أحجام اللباس في الأشهر الستة المقبلة. في حين أن هذا الأخير هو أكثر تحديدا، فإنه قد لا يكون هدفا واقعيا . كما أنه لا يركز على السلوك الذي تحتاج إلى متابعة للوصول إلى هدفك.

أهداف غامضة

أهداف غامضة لا يمكن ان تحملكم المسؤولية مثل تلك المحددة للقيام بها. دون أهداف محددة، يمكنك بسهولة ان تهدد استراتيجية فقدان الوزن الخاص بك. يجب أن تكون قادرا أيضا على تتبع أهدافك. ويضمن ذلك إجراء تغييرات إيجابية للحصول على النتائج التي تريدها. كما أنه يحفزك على الاستمرار.

تتبع أهدافك

تتبع أهدافك يوميا وفي نهاية الأسبوع تقييم التقدم المحرز الخاص بك. ثم تعديل أو زيادة أو الحفاظ على أهدافك بناء على نجاحك. الأهداف الصغيرة، يمكن تحقيقها للتركيز الناجحة، والمضي قدما.

كن واقعيا

كن واقعيا بحيث لا تضع نفسك لخيبة الأمل. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تثبيط ويرسلك مرة أخرى إلى العادات القديمة. وعلى الرغم من رقمين فقدان الوزن الأسبوعي هو في مسابقات تلفزيون ، وأضمن طريقة آمنة لتحقيق هذا الهدف على المدى الطويل ، وفقدان الوزن الدائم هو وضع أهداف السلوك.

زن نفسك بانتظام

زن نفسك بانتظام وتتبع التقدم المحرز الخاص بك للتأكد من أهدافك تساعدك على أن تكون ناجحة. الهدف من فقدان 1-2 رطل في الأسبوع هو معقول، على الرغم من أن هذا قد يكون أبطأ إذا قمت بإضافة رفع الأثقال لنظام التمرين الخاص بك. إذا كنت تتبع كمية السعرات الحرارية، في محاولة لاستهلاك حوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل مما تستخدمه يوميا. هذا هو قاعدة جيدة.

لا تتمادى

التمادي في كميات كبيرة قد يكون شائعا، ولكنها طريقة مؤكدة لتدمير فقدان الوزن والجهود الصحية . طريقة لوحة التحكم بالكمية هو أيضا مفيد. نصف الكمية الخاص بك تكون الخضروات مع قليل من الفاكهة، ربع للحبوب الكاملة، وربع للبروتين صحي. إضافة للدهون الصحية، مثل المكسرات أو الأفوكادو، ومنتجات الألبان منخفضة الدسم، حسب الحاجة. الجلوس والتركيز على الطعام الخاص بك بينما تاكل.هذا وسوف تساعدك على أن تكون على علم وكم كنت تأكل وكيف الكامل الذي تشعرين به.

النصائح والحيل

  • استخدام أطباق وأواني تقديم أصغر .
  • عند تناول الطعام في المطاعم، وضع نصف في علبة خارجية قبل البدء في تناول الطعام.
  • الحصول على فاتح الشهية للطبق الرئيسي الخاص بك يمكن أن تساعدك على السيطرة على الكميات الخاص بك. كن حذرا على الرغم من ان بعض المقبلات لديها العديد من السعرات الحرارية .
  • البحث عن معلومات التغذية للمطعم قبل أن تذهب إذا كان ذلك ممكنا.
  • شرب كوب من الماء 15 إلى 20 دقيقة قبل أن تأكل للمساعدة في إدارة الكميات في وجبة المقبل.
  • لا تدع نفسك مع الجوع أيضا. وهذا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

جدد نظامك الغذائي

حاول عدم عرض عادات الأكل الجديدة الخاصة بك على أنها تقييدية. يمكنك خفض السعرات الحرارية الخاصة بك، ولا تزال تشمل الأطعمة اللذيذة في النظام الغذائي الخاص بك.

النصائح والحيل

 

  • استبدال البطاطا المقلية للوجبات السريعة مع فرايز البطاطا الحلوة المخبوزة.
  • اتخاذ الحوم الخالية من الدهون لبرغر  مثل النعام بدلا من استخدام التي  تسد الشرايين مثل اللحم البقري المفروم.
  • اكل الزبادي غير الدسم أو قليل الدسم والمخلوط بالعسل و بذور الكتان و التوت و القليل من الحبوب الغنية بالألياف.
  • تناول الفواكه. والتمر المحشو مع الجوز هي وجبة خفيفة حلوة ومليئة البروتين.

الأطعمة عالية الألياف

الألياف واقية ضد زيادة الوزن. الأطعمة عالية الألياف يستغرق وقتا أطول لهضم، لذلك سوف تشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، العديد من الفواكه والخضروات، والتي هي عادة عالية بالألياف، تحتوي على المياه. هذا يوفر كمية خالية من السعرات الحرارية. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب إضافتها إلى الوجبات الخفيفة والوجبات ما يلي:

  • دقيق الشوفان
  • الفاصوليا والبقوليات الأخرى
  • الخضروات
  • الفواكه كلها
  • معكرونة القمح الكامل
  • القمح الكامل
  • الحبوب عالية الألياف
  • المكسرات والبذور

تعقب الطعام لإسقاط الوزن

حفظ يوميات الغذاء  هي أداة أخرى أثبتت فعاليتها في فقدان الوزن  الخاص بك. ووجدت دراسة بتمويل من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن الأشخاص الذين يتعقبون الطعام الذي يأكلونه يوميا فقدوا ضعف وزن أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

أخذ الوقت لتدوين وجباتك الغذائية يجبرك للتفكير في الخيارات الخاصة بك. كما يوفر بيانات للاجتماعات مع أخصائي التغذية الخاص بك أو المدرب. وبهذه الطريقة يمكنهم بسهولة تحديد الأنماط والمناطق التي تحتاج اليها  للتحسين. لا تريد أن تتبع؟ التقط صور من وجباتك لإرسالها إلى نظام الدعم الخاص بك للحصول على ردود الفعل.

تتوفر أيضا التطبيقات التي تجعل من السهل تتبع ما تأكله. تقدم العديد من الأفكار في عاداتك وتسمح لك لتتبع التمرين الخاص بك كذلك.

الحركة والنشاط البدني

نعم، سوف تفقد الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية. ولكن الالتزام بذلك يوميا . وهذا من شأنه زيادة الحرق وزيادة النتائج. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، عليك خفض خطر الإصابة ببعض الحالات الطبية . الهدف المقبول على نطاق واسع هو 10،000 خطوة يوميا. الناس الذين يلتقون صافي 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل على معظم، إن لم يكن كل، أيام من الأسبوع.

تأكد من الجمع بين ممارسة رياضة القلب والأوعية الدموية مثل الجري أو ركوب الدراجات مع تدريب القوة والتدريب على المرونة. وهذه المكونات الثلاثة هي أساس الصحة البدنية الدائمة. يمكن أن تقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية، وزيادة كثافة العظام، وتحسين المرونة مع تقليل الأوجاع والآلام.

اطلب الدعم

يمكن أن يكون زوجك، أو زميل في العمل، أو مجموعة دعم عبر الإنترنت، أو متخصص في الرعاية الصحية، أو مدرب؛ تأكد من أن لديك شخص سيحاسبك. وينبغي أن يكون الشخص الذي سوف يستمع إليك عندما كنت بالإحباط أو متعب، وأيضا يهتف لك .

وفقا لمجلة الاستشارات وعلم النفس السريري، والناس الذين هم في رحلة لانقاص الوزن مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة ليس فقط أكثر عرضة لانقاصالوزن الذي تنوي، هم أيضا أكثر عرضة للبقاء على اوزانهم.

 

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Comment moderation is enabled. Your comment may take some time to appear.