الجمعة , 24 نوفمبر 2017


أخبار عاجلة
الرئيسية » السكري والعظام » مرض السكري » 13 غذاء صحي ممتاز لمرضى السكري

13 غذاء صحي ممتاز لمرضى السكري

13 غذاء صحي ممتاز لمرضى السكري

 

13 غذاء صحي ممتاز لمرضى السكري

من الأهمية بمكان أن تولي اهتماما لما يجب أن تأكل. خضع العديد من خبراء التغذية والسكري لهذه الأطعمة من الطاقة لأنها اولا : معبأه من عناصر الغذائية الأربعة (الألياف، أوميغا 3s، الكالسيوم، وفيتامين د) التي تشكل مرض السكري انعطاف الحمية. وثانيا: تشكل استثنائي تنوعي، حتى تتمكن من استخدامها في بحميع الوصفات، واضافتها على وجبات الطعام، أو وجبات خفيفة قائمة بذاتها.

1. الفاصوليا

الفاصوليا أكثر من كونها عالية في الألياف (المركبات النباتية التي تساعد على الشعور بالشبع، وثبات السكر في الدم، وحتى خفض نسبة الكوليسترول). فانها مصدر من الكالسيوم، والمعادن التي تظهر البحوث انها يمكن أن تساعد في حرق الدهون في الجسم. في ½ كوب من الفاصوليا البيضاء، سوف تحصل على ما يقرب من 100 ملغ من الكالسيوم حوالي 10٪ من الاستهلاك اليومي. الفاصوليا أيضا مصدر بروتين ممتازة. على عكس البروتينات الأخرى مثل اللحوم الحمراء، لان الفاصوليا منخفضة في الدهون المشبعة، وهذا النوع الذي يصعد الشرايين ويمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.

كيفية تناوله: إضافتها إلى السلطة، والحساء، والفلفل الحار، وأكثر من ذلك.

2. الألبان

أنت لن تجد أفضل مصدر قوية لمزيج من الكالسيوم وفيتامين D في قمع  وانخفاض السكري من منتجات الألبان مثل الحليب والجبنة المنزلية ولبن الزبادي. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن أكثر من 1200 ملغ من الكالسيوم، وأكثر من 800 وحدة من فيتامين D يوميا أقل احتمالا لتطور مرض السكري بنسبة 33٪ من أولئك الذين يتناولون أقل من هذه المغذيات. يمكنك الحصول على هذه المواد الغذائية من الأطعمة الأخرى، ولكن لا شيء يجمع بينهما كما تفعل الألبان..
كيفية تناوله: شرب الحليب مع بعض الوجبات بدلا من الصودا أو العصائر السكرية، واللبن الزبادي أو الجبن كوجبة خفيفة أو الحلوى، واستخدام الحليب لصنع دقيق الشوفان أو رشقته لبعض الحساء.

3. سمك السلمون

سمك السلمون مصدر غني من الأحماض الدهنية أوميغا 3 (3 أوقية توفر ما يصل إلى 1800 ملغ)، الدهون الصحية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والحد من الالتهاب، وتحسين مقاومة الانسولين. سمك السلمون هو أيضا واحد من أفضل مصادر فيتامين D .
كيفية تناوله: قلي شرائح سمك السلمون لتناول العشاء بدلا من الدجاج أو اللحم مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع، أو إضافة السلمون المعلب إلى السلطة أو العجة.

4. التونة

هناك سمكة أخرى مدهشة، وهي قطعة من التونة ذات 3 أوقية، تحتوي على 1،300 ملغ من أوميغا 3s وكمية محترمة من فيتامين D . ولكن التونة يمكن أن تكون عالية في الزئبق، وهو مركب قد يسبب مشاكل عصبية بجرعات ضخمة. للامان يتم شراء التونة الخفيفة المعلبة بدلا من ألباكور والحد من تناول التونة الخاص بك إلى 12 أوقية في الأسبوع.
كيفية تناوله: صنع سندويشات سلطة التونة،كوجبة خفيفة، أو رمي شرائح اللحم على شواء بدلا من البرغر.

5. الشعير

الشعير غنية في نوع معين من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان. وتبين البحوث ان بيتا جلوكان يمكن ان تخفض الكولسترول. أن تناول 3 غرامات فقط يوميا من الشعير  يمكن أن تخفض نسبة الكولسترول بنسبة 8٪. وبفضل وفرة الألياف، فان الشعير يمكن أن تساعد أيضا على ثبات نسبة السكر في الدم و فقدان الوزن.
كيفية تناوله:  ينقع ليلا قبل الطهي، ثم يضاف إلى الحساء.

6. الشوفان

مثل الشعير والفاصوليا، الشوفان هو الغذاء الطبيعي للسكري بسبب محتوى الألياف الخاصة به , نصف كوب من الشوفان يوفر 4 غرام. وتبين البحوث أن عشاق الشوفان يمكن أيضا خفض مجموع من الكولسترول  وتحسين مقاومة الانسولين. الشوفان يحتوي على جميع الألياف القابلة للذوبان . والشوفان يعمل على استقرار نسبة السكر بالدم.
كيفية تناوله: أسهل طريقة اكله مباشرة من الوعاء الخاص بك، ولكن يمكنك أيضا وضع الشوفان في جميع أنواع وصفات، من الفطائر إلى رغيف اللحم .

7. التوت

التوت هي الحلوى الطبيعة، ولكن على عكس الحلويات السكرية, انهما محملة بالألياف والمواد المضادة للاكسدة التي تسمى بوليفينول. كوب واحد يوفر 7.6 غرام من الألياف. المواد المضادة للاكسدة بالتوت هي أيضا جيدة للمؤشر الخاص بك: في دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يعانون من عوامل خطر أمراض القلب كان لديهم انخفاض في ضغط الدم عند اكل التوت لمدة 8 أسابيع .
كيفية تناوله: رائع وحده، والتوت هي أيضا لذيذ عندما مزجه في دقيق الشوفان والآيس كريم، أو حتى السلطات. التوت الطازج جمدة جيدا،  إذا كنت لن تأكله على الفور، وتخزينه في الفريزر الخاص بك حتى يكون دائما في متناول اليد.

8. الخضروات

مع خيارات مثل اللفت، والخردل، والبنجر، فضلا عن السلق. جميع مصادر الألياف المعلقة (1 كوب مطبوخ من أي من الإمدادات المذكورة أعلاه بين 3 و 6 غرام) والكالسيوم (100 إلى 250 ملغ لكل كوب). الخضروات قد تكون أيضا جيدة لقلبك، وذلك بفضل حمض الفوليك التي تحتوي عليها. و فيتامين ب يعمل على انخفاض مستويات هوموسيستين، وهو الأحماض الأمينية التي تكون بكميات عالية يمكن أن تثير مخاطر أمراض القلب. وتبين البحوث الحصول على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا يمكن أن يقلل الهوموسيستين بنسبة 25٪ (كوب من اللفت المطبوخ يحتوي على 170 ميكروغرام).
كيفية تناوله: استخدامها في المقبلات والسندويشات، والسلطات. أو ببساطة إرم الخردل، الكرنب، أو البنجر الخضر مع الخرشوف قلوب ويقلى في زيت الزيتون.

9 - العدس

مثل الفاصوليا، العدس تحمل الألياف، 1 كوب المطبوخ يحتوي على 16 غرام . ونفس الكأس أيضا قريبة إلى 360 ميكروغرام من حمض الفوليك، مقتربا من 400 أن البالغين يحتاجون ذلك كل يوم. إذا كنت شخص لا تحب اللحوم، العدس هي مصدر بديل جيد للبروتين. كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
كيفية تناوله: إضافة إلى الحساء والباستا لمزيد من الملمس، أو التمتع كطبق جانبي بدلا من الفاصوليا.

10. بذور الكتان

قد تكون صغيرة، ولكن بذور نبات الكتان حزمة صحية كبيرة. ومن المعروف أن بذور الكتان كمصدر للألياف وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، الذي يحول جسمك إلى أوميغا-3 EPA. في العديد من الدراسات الكبيرة، وجد الباحثون وجود صلة بين زيادة المدخول ALA واحتمالات أقل من أمراض القلب والنوبات القلبية، والقضايا القلبية الوعائية الأخرى. هذه البذور السحرية تظهر أيضا وعدا لخفض الكولسترول وسكر الدم.
كيفية تناوله: إضافة بذور الكتان إلى جميع أنواع المواد الغذائية، مثل دقيق الشوفان والجبنة المنزلية منخفضة الدسم، وعصائر الفاكهة.

11 - الجوز

فقط 1 اوقية من هذه المكسرات الصحية توفر ما يقرب من 2 غرام من الألياف بالإضافة إلى 2.6 غرام من ALA، والسلائف أوميغا 3. ولكن تحصل على حوالي 185 سعرة حرارية في تلك الأوقية نفسها، لذلك تعول على جزء مناسب إذا كنت ستحافظ على وزنك.
كيفية تناوله: هو وجبة خفيفة قائمة بذاتها، او الجوز المفروم عاى السلطة او إضافة للكعك

12. زبدة الفول السوداني

صدقوا أو لا تصدقوا، ربطت بعض الدراسات زبدة الفول السوداني إلى الحد من مخاطر السكري. محتوى الألياف (2 ملاعق طعام تقريبا 2 غرام) قد يكون لها علاقة مع ذلك. وبما أن هذا الطعام يحتوي في الغالب على الدهون الأحادية غير المشبعة، انها تعتبر صحية القلب. السعرات الحرارية هي على الجانب عالية، ومع ذلك، إيلاء الاهتمام لحجم الكمية.

13. الشوكولاته الداكنة

غني بمركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة، قد يساعد هذا الحلوة على تحسين الكوليسترول الجيد والسيئ وتقليل ضغط الدم. أوقية واحدة تحتوي على 136 سعرة حرارية و 8.5 غرام من الدهون، لذلك منه قليلا فقط. ومزيج من  الشوكولاته الداكنة على التوت أو الفراولة لحلوى خفيفة وصحية.

شاهد أيضاً

أعراض مرض السكري لدى الرجال

أعراض مرض السكري لدى الرجال المحتوياتما هو مرض السكريأعراض مرض السكريأعراض السكري لدى الرجالعوامل الخطر …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Comment moderation is enabled. Your comment may take some time to appear.